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Défi jour 2: soupe de lentilles au curry avec presque pas de sodium!

Je continue mon défi #Unprocessed food ou alimentation non transformée.

Le thème hier sur le blogue de Eating rules: For the love of beans (Pour l’amour des légumineuses), où vous trouverez 39 recettes avec des légumineuses grâce à ce blogue en lien avec le défi: What  would Cathie eat?  On y apprend que Cathie doesn’t eat red meat but eats red beans… J’aime!

C’est donc le moment idéal pour vous reparler de cette soupe épicée à l’indienne.  Sachant que les soupes commerciales sont très souvent  trop élevées en sodium.  Il vaut mieux les faire  soi-même.  Et non,  le manque de temps n’est pas un bon argument pour aller vers les soupes en cannes… Ça prend 15 minutes à faire une soupe!  Je vous entends aussi me dire: « Oui mais la soupe du Commensal est santé, non?!  Elle est faite avec de « vrais » ingrédients! »  OK, pour les ingrédients.   J’avoue qu’on ne retrouve pas d’indésirables dans sa liste.  Mais le sodium mes amis, le sodium…

Un crochet qui vise à côté!

Le sodium de la soupe Commensal est équivalent à celui de la soupe Lipton 25% moins de sodium: 480mg par portion.  Le maximum pour pouvoir porter le très recherché crochet Visez santé.  Sachant que l’objectif à ne pas dépasser est 2300mg par jour.  Et qu’est-ce que Visez santé me direz-vous?  Visez santé, est une des façons utilisées par la Fondation des maladies du cœur pour aider les Canadiens à choisir des aliments sains.  Ah ben, ah ben!  Pourtant, le sodium est une des causes de l’augmentation du facteur de risques d’hypertension artérielle pour les troubles cardiaques, l’insuffisance cardiaque et l’insuffisance rénale. Alors pourquoi on appose un crochet « santé » sur un produit qui fournit la moitié de la dose de sodium par jour en 2 bols de soupes.  Merci pour votre aide mais je m’en serais passée!

Dis-moi ce que tu contiens et je te dirai à quel point tu es transformé!

Évidemment les ingrédients de la soupe aux lentilles et curry du Commensal (eau, lentilles, oignons, chou-fleur, carottes, pois verts, jus de citron concentré, huile de canola et/ou huile de tournesol è teneur moyenne en acide oléique, sel de mer, gingembre, épices, sel.  Peut contenir : noix, graines de sésame, blé, soja, lait et/ou oeufs), sont compréhensibles et n’ont rien à voir avec ceux de la soupe au poulet et nouilles de Lipton même réduite en sodium: Nouilles de blé, sel, protéine de soja, maïs et blé hydrolysée, maktidextrine, amidon de maïs, gras de poulet, arômes naturels, poulet cuit séparé mécaniquement et déshydraté, poudre d’oignon, chlorure de potassium, extrait de levure, épice, guanylate disodique, inosinate disodique, persil séché.  Peut contenir des substances laitières et des sulfites.  Faites vous même les conclusions qui s’imposent.

Leçon de sodium 101.

Sachez qu’une c. à thé de sel contient 2400mg de sodium, une quantité journalière acceptable.  Reprenons l’exemple de la soupe de lentilles au curry du Commensal que je vous proposerai plus bas façon maison, sans crochet mais VRAIMENT faible en sodium ;).

Un contenant de soupe Commensal contient 800ml de soupe aux lentilles.  Dans une portion de 250ml de soupe vous aurez 480mg de sodium.  Personnellement je mange toujours 2 bols de soupes aux lentilles que je considère alors un repas.  Donc je mange 500ml de soupe et du même coup 960mg de sodium sur 2300mg suggéré par la fondation des maladies du coeur.  Surprise!  Non…

Le secret pour diminuer le sel/sodium: les épices.  Plus on utilise les épices en cuisine moins on a besoin de sel.  D’ailleurs, je n’utilise plus de base de bouillon commercial depuis des millénaires.  Je fais mes soupes à base d’eau.  Les légumes, oignons, ail, fines herbes et épices apportent les arômes et les saveurs.

Soupe Dahl maison (lentilles et curry) et chou-fleur grillé 

Donne 3 portions de 500ml (mon format de bol de soupe)

Ma recette de légumineuses préférées: la soupe dhal. Parce que ça prend 15 minutes à faire et que c’est réconfortant. Je fais cette soupe au moins une fois semaine quand je change ma garde-robe d’été pour celle d’hiver.

Avec quoi?

1-2 c. à soupe d’huile d’olive de pression à froid

1 oignon haché

1 gousse d’ail écrasée

1 c. à thé de curcuma

1 c. à soupe de cari

Graines de coriandre au goût

2 tasses de lentilles oranges bio bien rincées

5-6 tasses d’eau

1/4 de c. à thé de sel de Guérande

Piment de Cayenne ou poivre noir fraîchement moulu

Coriandre fraîche

Quartier de lime

Comment?

Quand j’ai plus de temps, je fais revenir dans l’huile d’olive l’oignon et l’ail dans une cocotte avec le curcuma, le cari et les graines de coriandre.  Ensuite j’ajoute les lentilles et l’eau. Si vous aimez le piquant, infuser avec les épices un piment oiseau.

Quand je suis pressée, je fais cuire les lentilles dans l’eau et j’ajoute les épices en même temps.

Mijoter une quinzaine de minutes selon que vous aimez votre soupe liquide ou épaisse.

Saler à la toute fin, pour éviter que les lentilles restent dures.

Décorer de coriandre fraîche et d’un trait de jus de lime!

Cette version de soupe aux lentilles à l’indienne maison contient 200mg des sodium par portion de 500ml comparativement à 960mg pour celle du Commensal.  Moi je sais viser! 😉

J’aime servir la soupe dhal avec du chou-fleur grillé au four.  Mélanger du cari dans un peu d’huile d’olive et enrober-le d’épices de votre choix.

Étendre sur une plaque recouverte de papier parchemin et cuire au four à 350 degrés°F 30 minutes environ. Vous voulez qu’il soit grillé et croustillant en sortant.

DHALicious et SANTÉ!

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4 Commentaires
  1. Ohoho dhalicious (vive les jeux de mot!), d’ailleurs je suis curieuse de connaître la version originale que tu as appris au Bengladesh. Et l’ajout de chou-fleur au four pour la touche croustillante, c’est juste parfait!

    18 janvier 2011
  2. Dhal ha, mais nous aussi! et ça fait des années…. j’en congèle pour les jours à suivre.lorsqu’il pleut, je fais automatiquement du chai.une de mes recettes de dhal venait d’un cours de cuisine indienne au centre de yoga Sivanande.mais mon mega coup de coeur, en 2 chaudrons, c’est celui de Vij, dans son premier livre… wow!j’en ferai tantot!http://www.vijs.ca/vijs-cookbooks/

    18 janvier 2011
  3. Très intéressants, tous ces renseignements sur le sodium… et convaincant!

    J’adore les soupes aux lentilles corail… j’en ai d’ailleurs fait une avec du chou-fleur récemment, et c’était trop bon.

    Par contre, je n’ai jamais essayé de mettre des graines de coriandre dans ma soupe… mais j’adore les graines de coriandre! Les écrases-tu un peu ou si tu les mets entières dans la soupe?

    6 octobre 2011
    • Je met les graines de coriandre entières. Ça donne un petit crunch intéressant! 🙂

      6 octobre 2011

Les commentaires sont fermés.